Многим людям в наше время трудно заснуть. Хотя первые люди просыпались с солнцем и засыпали с луной, мы больше так не поступаем. Теперь мы позволяем экрану телефона быть последним, что мы видим перед сном.

К сожалению, это изменение модели привело к нарушению нашего циркадного ритма. Этот ритм отвечает за наш цикл сна и бодрствования, а также за другие важные функции организма, такие как аппетит, пищеварение, кортизол, инсулин, эстроген, HDEA, прогестерон и выработку мелатонина. У каждого существа на Земле есть циркадный ритм, позволяющий своим биологическим процессам следовать 24-часовому шаблону.

Один из простых способов понять этот цикл — подумать о том, что вы чувствуете, когда у вас нарушен ритм жизни. Ваше тело по-прежнему естественным образом вырабатывает мелатонин в соответствии с вашим текущим 24-часовым циклом, поэтому вы чувствуете усталость перед сном в вашем текущем местоположении.

Когда ваш циркадный ритм нарушается, это может увеличить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, ожирения и т. д.

Условия, Влияющие на Циркадный Ритм

Некоторые специфические условия, которые нарушают цикл сна и бодрствования, включают:

1. Смена часовых поясов — как уже говорилось выше, смена часовых поясов нарушает работу ваших внутренних биологических часов. Это может влиять на аппетит, функцию кишечника, настроение и многое другое.
2. Расстройство отсроченной фазы сна — это происходит, когда вы просыпаетесь после нормального цикла сна, но затем спите еще два часа.
3. Расширенное расстройство фазы сна — это происходит, когда вы просыпаетесь раньше и ложитесь спать раньше обычного цикла сна.
4. Синдром бессонницы-бодрствования — этот синдром возникает, когда цикл сна-бодрствования никогда не бывает одинаковым. Он меняется каждый день, каждый раз с задержкой от одного до двух часов.
5. Нарушение Сменной Работы — это вызвано нарушенным режимом сна, например, при работе в ночную смену. Это может привести к бессоннице, чрезмерной сонливости, желудочно-кишечным проблемам, нарушениям настроения, сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению и многому другому.
6. Нерегулярный ритм сна и бодрствования — используется для описания людей, у которых вообще нет определенного цикла сна. Это может привести к бессоннице и чрезмерной сонливости.

Способы Исправить Свой Циркадный Ритм

Многие люди могут получить пользу от улучшения цикла сна и бодрствования. Вот несколько способов, которыми вы можете сбросить свои собственные биологические часы, независимо от того, страдаете ли вы от состояния сна.

• Не ешьте в течение 4-5 часов до того, как ваша голова коснется подушки.
• Попробуйте пить травяной чай перед сном
• Прогуляться после ужина
• Старайтесь спать по одному и тому же графику — ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Спать в прохладной комнате
• Используйте эфирные масла
• Используйте техники глубокого дыхания
• Попробуйте добавку мелатонина
• Используйте медитацию или успокаивающую музыку
• Если вы сова, постепенно меняйте время пробуждения на более раннее
• Выходите на яркий свет днем
• Отключите вашу технику за 90 минут до сна
• Обратитесь к сертифицированному специалисту по сну, чтобы оценить ваше физическое и поведенческое состояние.

Вы можете узнать больше о циркадном ритме и о том, какие условия могут повлиять на ваш сон (а также о том, как вы можете его улучшить) здесь.